Metabolismo depois dos 50: veja maneiras de manter ritmo do organismo e otimizar a saúde
O metabolismo é o processo pelo qual o corpo converte o que você come e bebe em energia. Segundo profissionais da MayoClinic, organização americana de pesquisas médicas, quando o corpo está em repouso continua a utilizar energia para realizar funções básicas como respiração, circulação sanguínea e reparação celular.
Popularmente, costuma-se culpar o metabolismo por carregar “quilos extras”, mas, na verdade, trata-se de um processo natural que ocorre com o passar dos anos. A nutricionista Anabella Famiglietti esclarece que “o metabolismo varia de acordo com diversos fatores como genética, sexo, composição corporal e níveis hormonais, por isso muda nas diferentes fases da vida: crescimento, gravidez e amamentação e durante o envelhecimento".
Explica também que existem outros fatores associados ao envelhecimento que influenciam o estado metabólico. Dentre eles, destaca-se:
- Diminuição da massa magra – massa corporal livre de tecido adiposo – de cerca de 1% ao ano após os 50 anos.
- Aumento da gordura corporal associado à diminuição de: atividade física, secreção de crescimento e hormônios sexuais.
- Desregulação da ingestão que resulta na diminuição das secreções gastrointestinais e na desaceleração do trânsito intestinal juntamente com maior sensação de saciedade.
Consequentemente, quando uma pessoa ultrapassa a barreira dos 50 anos, necessita de menos energia e tende a acumulá-la mais facilmente na forma de gordura. Porém, a profissional destaca que existem certos métodos/hábitos que podem colaborar na ‘reativação’ do metabolismo.
Treinamento de força
O treinamento de força tem como objetivo principal aumentar a massa muscular e costuma ser mais recomendado pelos profissionais do que o treinamento aeróbico. Uma pesquisa liderada por Alexandra C. McPherron, membro do Instituto Nacional de Diabetes e Digestão dos Estados Unidos, estabeleceu que esse tipo de treinamento ajuda a aumentar a taxa metabólica de repouso (RMR), aumentando a quantidade de massa muscular magra no corpo.
A RMR é a quantidade de calorias que o corpo necessita para realizar funções básicas, como respiração celular – conjunto de reações bioquímicas pelas quais determinados compostos orgânicos são completamente degradados –, circulação e digestão.
Um exemplo claro disso é quando os atletas começam a ganhar peso após interromperem a atividade. Mesmo que sua dieta permaneça a mesma, seu metabolismo fica mais lento devido à perda de massa muscular e ao acúmulo de gordura.
Consumo de proteínas
De acordo com Chih-Hao Lee, professor de genética e doenças complexas da Escola de Saúde Pública de Harvard, o metabolismo aumenta cada vez que você come, digere e armazena alimentos; um processo chamado “efeito termogênico dos alimentos”. Segundo Lee, a proteína tem um efeito térmico maior em comparação às gorduras e carboidratos, pois leva mais tempo para o corpo digeri-la e absorvê-la.
Desta forma, uma dieta rica em alimentos proteicos como frango, carne vermelha, peixe, legumes ou laticínios ajuda o metabolismo a utilizar a energia acumulada para melhorar a digestão. Este processo termogênico requer calorias extras para absorver e processar os nutrientes dos alimentos, bem como para perder peso.
Dormir mais de sete horas
A falta de sono gera mais cortisol, que é o hormônio que descontrola a sensação de fome e saciedade, causando vontade de comer.
O mau descanso pode causar ganho de peso, pois quem não dorme o suficiente tende a ingerir mais calorias do que o necessário para lidar com o cansaço. Garantir um bom descanso e respeitar o ritmo circadiano colabora com a sincronização e melhor funcionamento do organismo.
Em resumo, para a nutricionista Anabella Famiglietti, o metabolismo pode ser regulado por meio de um estilo de vida ativo e da regulação do ritmo circadiano. Ela afirma que garantir 7 a 8 horas de descanso noturno é fundamental para sincronizar o corpo porque “A saúde está associada à energia que é ativada pela manhã, metabolizada conforme necessário durante o dia e desligada adequadamente à noite”. Portanto, quanto mais sincronizado você estiver, maior será sua energia e melhor funcionará seu metabolismo.
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