As noites de sono são essenciais para o nosso bem-estar físico e mental. Enquanto dormimos, o corpo realiza uma série de processos vitais, como a reparação dos tecidos, consolidação da memória e a liberação de hormônios importantes. Uma boa noite de sono também tem o poder de melhorar o humor, a concentração e a capacidade de tomar decisões.

Por outro lado, a falta de sono pode causar uma série de problemas de saúde, como fadiga, irritabilidade, problemas de memória e aumento do risco de desenvolver problemas crônicos, como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.

Portanto, é fundamental adotar hábitos saudáveis para garantir boas noites de sono e promover uma vida mais saudável e com mais qualidade. Tão importante quanto isso é saber exatamente o que você deve evitar em sua rotina para garantir uma boa noite de sono. Confira a seguir 5 hábitos que são prejudiciais nesse sentido. 

5 – Não ter uma rotina para o sono

O corpo humano é programado para seguir um ciclo de sono-vigília, que é influenciado pelo relógio interno do corpo. Esse ciclo obedece a um ritmo circadiano, ou seja, que se renova a cada 24 horas.

Quando há falta de regularidade na hora de dormir e acordar, esse ciclo pode ser interrompido, levando a problemas de sono. É importante, portanto, estabelecer uma rotina de sono e tentar manter horários regulares de dormir e acordar, inclusive aos fins de semana.

O hábito de dormir em horários irregulares é extremamente prejudicial, pois pode desregular o relógio biológico e dificultar ações tão simples quanto adormecer e acordar. Com isso, a qualidade do sono acaba sendo prejudicada. Por isso, uma das principais recomendações para quem deseja dormir melhor é tentar dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias.

Ter uma rotina para dormir é fundamental para garantir uma boa qualidade de sono. Quando você segue uma rotina consistente, seu corpo aprende a associar certos comportamentos com a hora de dormir, o que ajuda a melhorar a qualidade do sono e reduzir a insônia. 

Além de dormir e acordar sempre nos mesmos horários, vale a pena desenvolver uma rotina de relaxamento. Isso vai ajudar seu corpo a se preparar para dormir. Tome um banho quente, faça exercícios de respiração ou meditação, leia um livro ou faça qualquer outra atividade calmante para relaxar.

4 – Realizar atividades estimulantes antes de dormir

Da mesma forma que algumas atividades podem ter efeito calmante sobre o corpo e ajudar a adormecer mais rapidamente, outras podem estimular o corpo e a mente, tornando mais difícil relaxar e dormir profundamente durante à noite. 

Muitas pessoas desenvolveram o hábito de ficar no celular até pegar no sono. Isso, no entanto, pode ter o efeito reverso, pois a exposição à luz azul (emitida por dispositivos como celulares, tablets e computadores) inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável pela regulação do sono.

O uso desses aparelhos também pode causar distração e ansiedade, dificultando o relaxamento necessário para dormir. O ideal é evitar o uso desses dispositivos na cama e, preferencialmente, desligá-los pelo menos uma hora antes de dormir.

Se optar por assistir alguma coisa, prefira algo mais leve e deixe de lado filmes ou séries violentas ou com muitas cenas de ação. Essas opções também estimulam a mente e aumentam a ansiedade e o estresse. 

Fazer exercícios intensos antes de dormir também pode não ser uma boa ideia, já que levam ao aumento da frequência cardíaca e da temperatura corporal e à estimulação mental, tornando mais difícil adormecer. Em vez disso, opte por exercícios mais leves e relaxantes, como yoga ou caminhada.

Ao evitar atividades estimulantes antes de dormir, você ajuda seu corpo e sua mente a relaxar, tornando mais fácil pegar no sono e garantindo que sua noite seja restauradora.

3 – Fazer refeições pesadas à noite

Outro hábito que você deve eliminar para garantir uma boa noite de sono é fazer refeições pesadas durante a noite.

A digestão de alguns alimentos pode exigir muito do corpo, aumentando a atividade metabólica e dificultando a transição para o sono. Além disso, comer alimentos pesados antes de dormir pode causar refluxo ácido, indigestão e outros problemas digestivos que podem interromper o sono.

Algumas categorias de alimentos que devem ser evitadas antes de dormir incluem:

Alimentos gordurosos: ricos em gorduras (como frituras, hambúrgueres e pizza) levam mais tempo para serem digeridos pelo corpo, o que pode sobrecarregar o organismo e afetar a qualidade do sono;
Alimentos picantes: eles podem aumentar a produção de ácido no estômago, causando refluxo e desconforto digestivo que podem prejudicar o sono;
Doces e sobremesas açucaradas: esses itens aumentam o açúcar no sangue e a atividade metabólica, afetando o sono e a saúde em geral.
Ao evitar esses tipos de alimentos antes de dormir, você poupa seu corpo e o ajuda a relaxar e preparar-se para uma noite de sono reparadora. 

Ao comer durante a noite, dê preferência a alimentos leves e saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Esses alimentos são mais facilmente digeridos pelo corpo e fornecem nutrientes importantes para ajudar a manter a qualidade do sono.

2 – Não ter um ambiente adequado para dormir

Você sabia que o ambiente onde você dorme pode ter um grande impacto na qualidade do seu sono? Uma cama desconfortável, um travesseiro inadequado, um quarto muito quente ou muito frio, ou uma iluminação excessiva tem impactos muito negativos nesse sentido.

Um ambiente confortável e tranquilo pode ajudar – e muito – o corpo a relaxar e se preparar para um sono reparador, enquanto um ambiente desconfortável pode levar à interrupções frequentes do sono e a uma sensação de cansaço ao acordar.

Investir em um bom colchão e travesseiro de qualidade é fundamental para garantir que você tenha um sono reparador. Escolha um colchão que seja firme, mas não muito duro, e que se adapte à sua posição de dormir preferida. Quanto ao travesseiro, certifique-se de escolher uma opção que ofereça suporte adequado ao pescoço e à cabeça, mantendo a coluna alinhada e confortável durante toda a noite. 

Tão importante quanto a qualidade do colchão e do travesseiro é criar um ambiente agradável e confortável antes de ir para a cama. Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e fresco o suficiente para dormir confortavelmente. Se necessário, use cortinas blackout, tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco. 

Mantenha o quarto organizado e limpo, isso também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, criando um ambiente mais tranquilo e relaxante.

1 – Consumir cafeína antes de dormir

A cafeína é uma substância altamente estimulante, presente em bebidas como café, chá, refrigerantes e energéticos. É conhecida por aumentar a atenção, a vigilância e a energia, o que pode ser benéfico durante o dia, mas extremamente prejudicial antes de dormir.

Capaz de manter a pessoa acordada por horas após a ingestão, a cafeína pode dificultar o sono e reduzir a qualidade do descanso. O efeito pode variar de pessoa para pessoa, mas geralmente, é recomendável evitar a cafeína pelo menos seis horas antes de dormir para evitar a insônia. 

Portanto, se você costuma se deitar às 22h, deve parar de consumir café e outras bebidas com essa substância a partir das 16h. Se dorme mais tarde, como às 24h, por exemplo, deixe a bebida de lado às 18h.

Vale lembrar que a cafeína pode estar escondida em muitos alimentos e bebidas, por isso é importante ler os rótulos cuidadosamente e estar ciente do teor dessa substância nos alimentos que você consome.

Se você estiver procurando por bebidas para consumir antes de dormir, há algumas opções melhores que podem ajudar a relaxar e melhorar a qualidade do sono, como chá de camomila, leite quente e água morna com limão (que reduz inflamações e promove a digestão saudável).

Lembre-se de que é importante evitar o consumo excessivo de líquidos antes de dormir, pois isso pode levar a interrupções do sono devido à necessidade de ir ao banheiro. 

Aqui neste artigo, você viu 5 hábitos que deve eliminar a sua rotina para garantir uma boa noite de sono, e algumas opções de hábitos saudáveis para substituí-los.

Portal SBN