10 passos para prevenir doenças e ter vida mais longa
No mundo onde as doenças cardiovasculares são as principais causas de morte, a ciência nos oferece ferramentas não só para combater, mas principalmente para prevenir essas condições de forma proativa.
Uma recente publicação europeia destaca dez estratégias fundamentadas cientificamente que desaceleram o envelhecimento do coração, reduzem a chance de morte, e prolongam dias de vida com qualidade. A adoção dessas práticas deve resultar em saúde cardiometabólica e em aumento da longevidade:
1- Adequação da Composição Corporal: Priorizar a composição corporal significa mais que o simples controle do peso. Adote exercícios diários de resistência e treinamento de endurance com uma dieta com restrição moderada de calorias para reduzir sua circunferência abdominal. Exercícios de alto volume e baixa intensivdade como ciclismo, corridas e natação são fundamentais para evitar o acúmulo relacionado à idade de gordura visceral e ectópica prejudicial, enquanto melhora a massa muscular e a função. Esta estratégia não só ajuda a reduzir o armazenamento de gordura em locais indesejados, mas também fortalece os músculos, melhorando a saúde metabólica geral e prevenindo diversas condições associadas ao envelhecimento.
2- Dieta Mediterrânea: Consuma vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e frutas. Evite carboidratos refinados, gorduras trans e sal. Prefira proteínas de origem vegetal, e complemente com peixe, frutos do mar e laticínios com baixo teor de gordura; se optar por carne e aves, escolha cortes magros apenas ocasionalmente e evite carnes processadas. Evite alimentos e bebidas ultraprocessados, ricos em calorias vazias, açúcares e gorduras não saudáveis. Incremente sua dieta com fibras, vitaminas essenciais e minerais. Esse padrão de dieta traz benefícios tanto para indivíduos saudáveis quanto para pessoas com doenças cardíacas.
3- Jejum Intermitente e Alimentação com Restrição de Tempo: Se estiver acima do peso, pare de comer quando atingir 80% de saciedade. Tente comer todos os seus alimentos dentro de uma janela de 8 a 10 horas, evitando lanches entre as refeições. Dê ênfase à alimentação consciente, silenciosa, de preferência compartilhada com outras pessoas.
4- Exercício Físico Diário: Atividade física regular controla a hipertensão, os distúrbios do colesterol e reduz a glicemia, além de controlar a gordura visceral. Realize pelo menos 30 a 60 minutos de exercício físico diário, alternando entre exercícios aeróbicos, de força, flexibilidade e equilíbrio. Minimize o tempo sentado e movimente-se o máximo possível, integrando atividades prazerosas e voltadas para a interação com amigos em sua rotina diária.
5- Abstinência de Álcool: Se você não bebe álcool, não comece. Se você optar por beber, minimize o consumo para prevenir câncer, fibrilação atrial e doenças cardíacas.
6- Não Fumar: Evite todas as formas de tabaco.
7- Sono Restaurador: Estabeleça um horário de dormir que seja cedo o suficiente para permitir entre 7 a 9 horas de sono. Crie uma rotina de sono consistente, desenvolvendo um ambiente propício ao descanso e desligue os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama.
8- Redução do Estresse Mental: Pratique meditação consciente e de respirações profundas e lentas. Estimule sua mente com atividades como aprender novas habilidades ou envolver-se em empreendimentos artísticos para aprimorar a função cognitiva e a saúde cerebral.
9- Relacionamentos Significativos: Manter relações sociais fortes e significativas com família e amigos contribui para a saúde emocional e pode diminuir o risco de doenças. Pratique diariamente o altruísmo e a compaixão.
10- Redução da Exposição à Poluição: Limite a exposição à poluição do ar e sonora.
