Manter o colesterol sob controle é um dos passos mais importantes para proteger a saúde do coração. Isso porque, apesar de ser uma substância essencial ao organismo, participando da formação das células, da produção de hormônios e vitaminas e até da digestão, quando presente em excesso, pode se tornar um grande vilão. Níveis elevados de colesterol, especialmente do chamado “colesterol ruim” (LDL), favorecem o acúmulo de gordura nas artérias e aumentam consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.

A boa notícia é que a alimentação tem papel direto nesse equilíbrio. Enquanto alguns alimentos, em especial os de origem animal e ricos em gorduras saturadas, tendem a elevar o colesterol, outros atuam no sentido contrário, ajudando a reduzi-lo e fortalecendo o sistema cardiovascular.

Para entender como isso funciona e quais alimentos merecem destaque no prato do dia a dia, conversamos com o endocrinologista e metabologista José Marcelo Natividade, especialista em Nutrologia pela Faculdade Bahiana de Medicina e em Endocrinologia e Metabologia pelo Hospital das Clínicas da USP.

Antes de mais nada, você sabe o que é colesterol?

O colesterol é uma substância gordurosa (um lipídeo) que existe naturalmente no corpo. Ele desempenha funções importantes. Segundo o Ministério da Saúde, ele "faz parte da estrutura das células do organismo e é importante para a produção de alguns hormônios e de vitaminas. Além disso, o colesterol forma ácidos biliares, que são substâncias que atuam na digestão".

O problema acontece quando acontece o famoso "colesterol ruim", quando há um excesso de partículas LDL. Entenda melhor os tipos:

Colesterol LDL: quando o colesterol está ligado às lipoproteínas de baixa densidade, recebe o nome de LDL. Em excesso, esse tipo se acumula nas paredes das artérias, formando placas de gordura que podem entupir os vasos sanguíneos. Esse processo aumenta muito o risco de problemas graves, como infarto e derrame. Por isso, o LDL ficou conhecido como o “colesterol ruim” e deve estar sempre em níveis baixos.

Colesterol HDL: Já o colesterol ligado às lipoproteínas de alta densidade é chamado de HDL. Ele funciona como uma espécie de “faxineiro”: recolhe o excesso de colesterol e o leva de volta ao fígado, onde pode ser eliminado. Assim, ajuda a manter as artérias limpas e a proteger o coração. Por esse motivo, o HDL é chamado de “colesterol bom” e quanto mais alto, melhor.

A boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada para manter o colesterol controlado. “Pequenas mudanças no prato podem gerar grandes benefícios. O essencial é priorizar alimentos naturais, reduzir o consumo de gorduras saturadas e evitar produtos ultraprocessados”, afirma José Marcelo Natividade.

5 alimentos que ajudam a controlar o colesterol
 
1) Aveia e leguminosas: fibras que fazem a diferença

“Um dos principais aliados é a aveia, por conter fibras solúveis que reduzem a absorção de colesterol no intestino”, explica Natividade. Segundo o especialista, os feijões e outras leguminosas também contribuem: “Eles fornecem fibras e proteínas vegetais que ajudam a equilibrar os níveis de LDL, conhecido como colesterol ruim.”

2) Peixes ricos em ômega-3

Os peixes de águas profundas aparecem entre os alimentos mais protetores. “Salmão, sardinha e atum são ricos em ômega-3, uma gordura que ajuda a aumentar o HDL, o colesterol bom, e a reduzir os triglicerídeos”, afirma o metabologista.

3) Oleaginosas e azeite de oliva

As castanhas e o azeite também merecem espaço no prato. “Nozes, castanhas e amêndoas fornecem gorduras boas e antioxidantes essenciais para o coração”, diz Natividade. Ele acrescenta: “O azeite de oliva extra virgem é outro grande aliado, porque reduz o colesterol ruim sem afetar o bom.”

4) Frutas cítricas e abacate

As frutas também desempenham papel importante. “Laranja, limão e tangerina são ótimas opções pelo alto teor de fibras e antioxidantes”, afirma o endocrinologista. Outra fruta que ajuda é o abacate. “Ele é rico em gorduras saudáveis que contribuem para a melhora do perfil lipídico”, acrescenta.

5) Vegetais verdes

De acordo com Natividade, não dá para esquecer dos vegetais. “Espinafre, brócolis e couve fornecem fibras e nutrientes que protegem o organismo e colaboram no controle do colesterol.”

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